BESLENME NEDİR?
İnsanların besinleri tüketip, sindirip, vücuda yararlı olanları alıp, vücuda yararlı olmayanları atması sürecinin tamamına Beslenme denir. Yaşamımızı sürdürebilmek için mutlaka dışarıdan besin almak zorundayız. Fakat bunun ölçüsünü iyi ayarlamak gerekir. Günümüzde pek çok insan beslenmeye veya beslenememeye bağlı çeşitli sorunlar yaşamaktadır.
İnsanların bir kısmı yemek için yaşar.
Bir kısmı ise yaşamak için yer.
Besin öğelerini kimyasal olarak beş gruba ayırırız.
- Proteinler
- Karbonhidratlar
- Yağlar
- Vitaminler
- Mineraller
Bunların dışında yaşam için elzem olan Hava ve Su vardır.
Çünkü; insan havasızlığa 5 dakika, susuzluğa 5 gün, açlığa ise 50 gün dayanabilir.
PROTEİNLER
Vücudun yapıtaşıdır. Deri, kas, iskelet, iç organları, kırmızı kan hücrelerinin yapısını oluşturur. Vücutta parçalandıklarında amino asitler ortaya çıkar. Amino asitler 20 tanedir. Birde bunlara ilave 8 adet vücudun dışarıdan almak zorunda olduğu amino asitler vardır ki bunlara da elzem amino asitler denir. Bu sayı çocuklar da 10 adettir. Besinlerle vücudumuza aldığımız proteinleri bazı enzimler ile amino asitlere parçalarız. Protein kaynakları hayvansal ve bitkisel olarak iki gruba ayrılır. Hayvansal proteinlerin sindirilebilirlik oranları daha yüksektir. Protein kalitesi açısından bitki olarak yetişmesine rağmen MANTAR da hayvansal protein olarak değerlendirilir.
Hayvansal protein kaynakları: Et ve türevleri, Tavuk, Balık, Yumurta, Süt, Yoğurt, Peynir ve türevleri...
Bitkisel protein kaynakları: Kuru baklagiller, bazı tahıllar, mantar...
Günlük alınması gereken enerjinin % 15 – 20’ si proteinlerden gelmesi gerekir. Bu değerler sağlıklı bireyler için geçerlidir. Mesela böbrek hastalarında protein miktarı ideal kg’a göre hesaplanılır. Çocukların, gebelerin, ameliyat öncesi ve sonrası hastaların, yanıkların... protein gereksinimleri bu değerlerin üzerindedir. Vücuda alınan proteinin fazlası karbonhidrat ve yağa dönüşür. En son yağ olarak depolanır.
KARBONHİDRATLAR
Vücudun temel enerji kaynağıdır. Besinlerin içerdiği karbonhidratlar 3 ana gruba ayrılır.
- Monosakkaritler: Glikoz, Fruktoz...*Bu grup kana en hızlı geçendir ve kan şekerini en hızlı yükseltenleri oluşturur.
- Disakkaritler: Sakkaroz(glikoz+fruktoz), Laktoz(glikoz+galaktoz)...
- Polisakkaritler: Nişasta, Selüloz, Hemiselüloz...
Şekerler, Ekmek, Bulgur, Pirinç, Nişasta....en iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. Bunlardan hangisi yenilirse yenilsin vücutta bazı enzim ve metabolizma işlemleri sonucunda glikoza dönüşür. Günlük enerji ihtiyacı buradan karşılanır, kalan kısım ise %1 oranında glikojen olarak karaciğer ve kaslarda saklanır. Bunların dışında artmış ise yağa dönüşerek vücutta depolanır. Burada en önemli bir noktada kan şekeri düşen kişilere hemen glikoz vermektir. İçinde direkt glikoz içeren çay şekeridir, bu nedenle kan şekerini en hızlı yükselten çay şekeridir. Günlük alınması gereken enerjinin % 50 – 60’ ının karbonhidratlardan gelmesi gerekir.
YAĞLAR
Deri, sinir sistemi, hücre çeperinin yapısına girer. Bitki tohumları, fındık, fıstık, ceviz, yağlı tohumlar... en iyi yağ kaynaklarıdır. Doymamış yağ asidi içerenlere SIVI, doymuş yağ asidi içerenlere KATI yağlar denilir. Vücuda alınan yağın fazlası yine yağ olarak depolanır. Karbonhidrat ve proteinlere dönüşmez. Vücudun yağ depolama konusunda sınırı yoktur. Yani şişmanlığında sınırı yoktur.
Yağların depolanış şekli cinsiyete göre değişir. Genellikle erkekler şişmanladıkça Elma(vücudun üst kısmında birikim), kadınlar şişmanladıkça Armut(vücudun alt kısmında birikim) tipini alırlar. Tabii istisnalar mevcuttur. Gelişmiş ülkelerde her 3 kişiden biri şişmandır.
VİTAMİNLER
Vücudun metabolik gereksinimleri ve fonksiyonlarının düzenlenmesi için gerekli öğelerdir. Bazı özel durumlarda vücut için gerekli olan vitamin ihtiyaçları artar. Hastalık, Gebelik, Emziklilik, v.b... Vitaminler yağda eriyenler ve suda eriyenler olarak iki gruba ayrılırlar.
Yağda eriyen vitaminler:
A VİTAMİNİ
Kaynakları: Karaciğer, et, süt, havuç, domates
Vücutta görevleri: Gözün karanlıkta görmesini sağlar. Yetersizliğinde gece körlüğü oluşur. Epitel doku için gereklidir.
D VİTAMİNİ
Kaynakları: Güneş ışınları, balık yağı
Vücutta görevleri: Vücutta kalsiyum metabolizması ve taşınması ile ilgilidir.Yetersizliğinde raşitizm ve osteomalazi oluşur.
E VİTAMİNİ
Kaynakları: Yeşil yapraklılar, bitki tohumları
Vücutta görevleri: Vücutta her dokuda bulunur. Antioksidandır.
K VİTAMİNİ
Kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler.
Vücutta görevleri: Kanın pıhtılaşmasını sağlar.
Suda eriyen vitaminler:
B1 VİTAMİNİ (TİAMİN)
Kaynakları: Bitki tohumları
Vücutta görevleri: Enerji metabolizmasında gereklidir. Yetersizliğinde beriberi, şişme, ağrı, denge kaybı oluşur.
B2 VİTAMİNİ (RİBOFLAVİN)
Kaynakları: Karaciğer, et, süt, yumurta
Vücutta görevleri: Metabolizmada pek çok reaksiyona girer. Yetersizliğinde deri, ağız, burun, dudak kenarlarında yaralar oluşur. Görme ve sinir sistemi bozulabilir.
NİASİN
Kaynakları: Süt, yumurta, k.ciğer, buğday
Vücutta görevleri: Vücutta CHO, yağ, protein metabolizmasında görevleri vardır. Triptofandan metabolize olur. Yetersizliğinde pellegra, sinir ve sindirim sistemi hastalıkları oluşur.
B6 VİTAMİNİ (PRİDOKSİN)
Kaynakları: Böbrek, et, tam buğday, pirinç
Vücutta görevleri: Metabolizmada bir çok enzimin faaliyetine yardımcıdır. Triptofanın niasine dönüşmesine yardımcıdır.
FOLİK ASİT
Kaynakları: Karaciğer, diğer organ etleri
Vücutta görevleri: Nükleik asit ve bazı aa. birbirine dönüşmesini sağlar. Kan hücrelerinin yapılmasını sağlayan enzimlerin yapısına girer. Yetersizliğinde megaloblastik anemi görülür. Cvitamini yetersizliğide folik asit yetrsizliğine neden olur.
B12 VİTAMİNİ (KOBALAMİN)
Kaynakları: Hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunur.
Vücutta görevleri: Vücutta bazı reaksiyonlara girer. Yetersizliğinde pernisiyöz anemi görülür. Kırmızı kan hücrelerinin yapısı ve sinir sistemi bozulur.
PANTOTENİK ASİT
Kaynakları: Bütün yiyeceklerde bulunur.
Vücutta görevleri: CHO, protein, yağ metabolizmasında görev alır.
BİOTİN
Kaynakları: B grubu vitaminlerdir.
Vücutta görevleri: Vücutta bazı reaksiyonlara girer.(çiğ yumurtadaki avidin biotinin absorbsiyonunu engeller.)
KOLİN
Kaynakları: Yumurta sarısı, süt, organ etleri
Vücutta görevleri: Lipitlerin metabolizması ve taşınması için gereklidir.
C VİTAMİNİ
Kaynakları: Sebze ve meyvelerde bulunur.
Vücutta görevleri: Vücudu bakteri ve enfeksiyonlardan korur. Kollojen doku sentezinde yer alır.Steroid hormonların sentezinde, bazı vitamin ve minerallerin vücutta kullanılmasında gereklidir. Yetersizliğinde diş etlerinde şişme kanama, kemik kırılmaları, skorbit görülür.
Su: Ortalama vücudumuzun günlük 2 - 2,5 lt. sıvıya ihtiyacı vardır. Vücudun organik bileşiminde %60’ı sudan oluşmasına rağmen 4 lt’den fazlasının kaybında hayati tehlike başlar.
MİNERALLER
İskelet sistemi ve vücuttaki dengeler için gereklidir.
Sodyum: Hücre içi ve dışı sıvıların dengesini sağlar. Besinlerde az miktarda bulunur. Tuzlarda ve salamura ürünlerde yüksektir. Ayrıca sodyumu düşük olan diyet tuzları mevcuttur, ama mutlaka Doktor kontrolü ve tavsiyesiyle kullanılmalıdır.
Potasyum: Sodyumla birlikte görev yapar. En iyi kaynakları kurubaklagiller, yeşil yapraklılar, kuruyemişler...
Kalsiyum: Kemik ve dişlerin yapı taşıdır. En iyi kaynakları süt ve süt ürünleri, pekmez, yeşil yapraklılar…
Fosfor: Kalsiyumla birlikte görev yapar. En iyi kaynakları organ etleri, diğer etler, yumurta, süt...
Magnezyum: Kalsiyum ve fosforla birlikte görev yapar. En iyi kaynakları badem, ceviz, fındık, fıstık...
Demir: Kırmızı kan hücrelerinin yapısına girer. En iyi kaynakları karaciğer, etler, pekmez(özellikle dut pekmezi), yeşil yapraklılardır. Demir içeren besinleri C vitamini içeren besinler ile alırsak emilimi artar. Çay, kahve, süt, yoğurt ile alınırsa emilimi azalır.
Bakır: İnsanlarda yetersizliğine çok rastlanmaz. (Fazla alımı ise zararlıdır.) En iyi kaynakları organ etleri(karaciğer,böbrek,dalak…), susam, fıstık...
İyot: Sularında iyot oranı düşük bölgelerde yetersizliğine rastlanır. Yetersizliği Guatr hastalığına neden olur. En iyi kaynakları iyotlu tuz ve deniz ürünleridir.
Fulorid: Esas kaynağı sulardır. Sularında fazla fulorid içeren bölgelerde yaşayan ve bu suyu kullanan insanların dişlerinde sarı lekeler oluşur. Sularında az fluorid içeren bölgelerde yaşayan ve bu suyu kullanan insanların dişlerinde ise çürükler oluşur.
Çinko: İnsan vücudun da ortalama 1-1.5 gr çinko bulunur. Çoğu yiyecekte de bulunduğu için insanlarda yetersizliğine çok rastlanmaz.
Eser elementler:
Manganez: En iyi kaynakları kuru baklagiller, ceviz, fındık, fıstık... Yetersizliğine pek fazla rastlanmaz. Manganez kullanılan endüstri yerlerinde çalışanlarda fazla manganez alımı zehirlenmelere yol açar.
Krom: En iyi kaynakları sakatatlar, tahıl embiryosu... Krom kullanılan endüstri sanayide çalışanlarında fazla krom alımı zehirlenmelere neden olabilir.
Molibden: En iyi kaynakları sakatatlar, kuru baklagiller, tahıllar...
Kükürt: Bitkilerden alınır. Yetersizliğine çok fazla rastlanmaz.
Kobalt: B12 vitamininin yapısında bulunur. B12 yetersizliği yok ise kobalt yetersizliği de yoktur.
Selenyum: Günlük yiyeceklerle alınan miktar yeterli olmaktadır. Fazlası toksiktir.
Silikon: Oksijenden sonra Dünya da en çok bulunan elementtir. Yetersizliğine rastlanılmamaktadır.
ENERJİ
İnsanın günlük enerji ihtiyacı Yaşa, Boya, Cinsiyete, Yapılan Fiziksel Aktiviteye göre değişir.
Bir insanın günlük alacağı enerji ihtiyacını 3 grupta toplarız.
1.Bazal metabolizma: İstirahat halinde hiç hareket etmeden harcanan enerjidir.
2.SDA: Yenilen besinlerin vücutta sindirimi için harcanan enerjidir(En çok enerji proteinleri, en az enerji yağları sindirmekte harcanır).
3.Fiziksel Aktivite: İnsanın hareketi ve süresi doğrultusunda harcanan enerjidir.
Vücuda alınan besinlerin dengeli olarak dağılması için alınan enerjinin
% 50 – 60 karbonhidrat,
% 15 – 20 protein,
% 20 – 30 yağ olmalıdır.
Yukarıdaki yüzdeler özel hastalık durumları dışında geçerlidir.
1 gram karbonhidrat yenildiğinde 4 kalori,
1 gram protein yenildiğinde 4 kalori,
1 gram yağ yenildiğinde 9 kalori vücuda alınır.
Günlük toplam alınacak enerjiye Hamilelik, Süt verme dönemi, Ağır spor, Ağır işçilik, Ameliyat öncesi ve sonrası gibi özel durumlarda ekstra ekler yapılır.
Vücuda alınan enerji ile harcanan enerji eşit olmadığı sürece şişmanlık veya zayıflık ortaya çıkar.
İdeal Ağırlık: Bunun hesaplanmasında çeşitli yöntemler vardır. Ancak en kolay ve pratik hesap yolu;
Bayanlarda boyun cm. cinsi değerinden 107,
Erkeklerde boyun cm. cinsi değerinden 105 çıkarılarak hesaplanır. Şimdi bunlara örnekler verelim;
158 cm. boyunda bir bayan 158 – 107 = 51 kg. olmalıdır.
172 cm. boyunda bir erkek 172 – 105 = 67 kg. olmalıdır.
ŞİŞMANLIK yaşam süresini kısaltan en önemli hastalıklardan biridir. Fizyolojik rahatsızlıklarla birlikte psikolojik rahatsızlıklara da neden olur. Tüm bunlardan dolayı SAĞLIK ve ESTETİK birlikte düşünülen iki kavramdır.
Şimdi neler yapabileceğimize bakalım;
Diyelim ki ne kilo alıyorsunuz nede veriyorsunuz. Her gün düzenli olarak 100 kalori harcadığınız bir fiziksel aktivite eklediniz hayatınıza... Bu sizin bir hafta sonra 100gr vermenizi sağlar. Yani bir ay sonunda yarım kg demektir. Hayatımızda küçük değişikliklerle kilo verebiliriz. Nasıl mı? Bir örnek verelim.
Mehmet Bey 180cm boyunda 100 kg ağırlığında birisi. Masa başı bir işte çalışıyor. Kilo vermek istiyor ancak hem yemek yemeyi çok seviyor, hem de spor yapamıyor veya çeşitli bahanelerle yapmıyor. Kendini yemek konusunda frenleyerek kilo vermeye çalışıyor, bu şekilde de kilo veremiyor ancak 100kg sınırını koruyor.Tüm hedefi tartıda 2 rakamlıları görmemek! Mehmet Beye bir önerimiz var. İşe araba ile gittiği günler dönüşte arabayı evin önüne değil de iki arka sokağa park etmek ya da otobüsle gittiği günler dönüşte iki durak evvel inip yürümek gibi... Bu öneriler Mehmet Beyin 15 dk. zamanını alır. Şimdi basit bir hesaba girelim. Ortalama 1 dk. yürüyüşle kg. başına 0.08 kalori harcanır. 15 x100 x0.08 = 120 kalori eder. Bu uygulamayı hem gidiş hem dönüş yaparsa yaklaşık 250 kalori olur ki sadece bu kadar hareketle ay da 1 kg, yılda 12 kg verebilir.
Diyet yapmak, zayıflamak açlığa mahkum olmak demek değildir. Diyetler yenecek herşeye hasret kalınarak yapılırsa istenen kiloya kısa sürede ulaşılabilir, ancak çok kısa sürede daha hızlı bir şekilde de geri alınır. Bu nedenle diyeti konunun uzmanı ile görüşerek almakta yarar vardır. Pratikte de yağlı, şeker ve şekerli gıdalar, hamur işlerinden uzak durarak, birazcıkta fiziksel aktiviteyi artırarak kilo verilebilir. Bazı hareketlerin 1 dk. da kg’a harcattığı kaloriler de şöyledir.
AKTİVİTE Kg(olduğu ağ.) x dk x kalori
Temizlik............................................................................0.062
Jimnastik..........................................................................0.066
Koşma.................................................................................0.163
Yüzme................................................................................0.062
Normal yürüme..............................................................0.080
Tenis....................................................................................0.109
Voleybol.............................................................................0.050
Cam silme..........................................................................0.059
Kayak.................................Erkek......................................0.098
Kadın......................................0.111
Bazı yiyeceklerin 100gr tüketildiğinde sağladığı enerji değerleri
- Süt-yoğurt.......... 61cal
- Yumurta............ 140cal
- Peynir................ 289cal
- Kaşar................. 404cal
- Dana eti..............190cal
- Tavuk................. 215cal
- Balık................... 168cal
- K.baklagil..........340cal
- Ekmek................276cal
- Makarna........... 369cal
- Pirinç................. 363cal
- Bisküvi.............. 418cal
- Elma..................... 58cal
- Domates................15cal
- Salatalık................15cal
- Reçel................... 272cal
- Üzüm.....................67cal
ÖZEL DURUMLARDA BESLENME;
Sporcular, işçiler, yaşlılar, bebekler v.b. bir gruba odaklanılarak, hazırlanan spesifik beslenme durumlarıdır. Bu grupların çeşitliliği artırılabilir.
YAŞLILARDA BESLENME;
''Delikanlı sen yaşlılığın ne olduğunu bilmiyorsun ama ben gençliğin ne olduğunu biliyorum.''
ORSON WELLES
Yaşlanma beden yapısı ve işlevinde süregelen bozuklukların birikimi sonucu oluşur. Vücutta bazı değişikliklere neden olur. Türkiye'de 65 yaş ve üzerinde yaklaşık 4 milyon kişi yaşamaktadır. Ülkemizde yaşlı nüfusun oranı ve yaşlılarda hastalıkların görülme sıklığı giderek artmaktadır. Her yaşta olduğu gibi bu yaş grubunda da yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması ve geliştirilmesi için çok önemlidir.
Yaşlanmaya bağlı;
- Beden bileşiminde,
- Sinir sisteminde,
- Sindirim sisteminde,
- Solunum sisteminde,
- Bağışıklık sisteminde,
- Böbrek fonksiyonlarında,
- Hormonal yapıda,
- Enerji metabolizmasında… değişiklikler meydana gelir.
Tüm bu değişiklikler beslenme ile yakın ilişki içindedir. Yaşlılıkta beslenme kişiye göre kişinin tüm rahatsızlıkları, fiziksel durumu, sağlık öğeleri göz önüne alınarak hazırlanmalıdır. Ortak bileşenlere baktığımızda yeterince protein, vitamin, sıvı alması, çiğneme ve yutma güçlüğü var ise göz önünde tutulması önemlidir. Ayrıca yaşlı bireyin beslenme tablosu oluşturulurken; bireyin yaşı, cinsiyeti ve fiziksel aktivite durumu bu oranları etkilemektedir. Öğün sayısı artırılmalı, az ve sık yemek yenilmelidir. Sabah kahvaltısı mutlaka yapılmalıdır. Vücut ağırlığı fazla ise azaltılmalı, eksik ise ideal kiloya ulaşma hedeflenmeli, ideal kiloda ise korunma yönünde menüler planlanmalıdır. Serebral ve kardiovasküler hastalıkların riskini azaltmak için; yağlı ve tuzlu besinlerin tüketimi azaltılmalıdır. Omega-3’den zengin besinler ile yeterince sebze ve meyve tüketilmesi gerektiği vurgulanmalıdır. Birey, sıvı tüketimleri ve bitkisel içecekler açısından bilgilendirilmelidir.
Dr. Dyt. Nazan Erenoğlu Son